経口補水液の作り方
管理栄養士に教えてもらったおすすめレシピ
こんにちは～。得得サイトのしずかです。
早いもので、令和になってもう1カ月が過ぎようとしています。
令和天皇の初一般参賀では、28人が熱中症で病院に搬送されたと報じられましたが、
ここのところまた急に熱くなったせいか、ついに熱中症で亡くなった方が出てしまいました。
まだ5月ですよ!? なのにこの暑さ。
皆さん水分補給は出来ていますか？
熱中症は6月から搬送患者数が増えるそうです。
暑さが本番になる前に、熱中症と正しい水分補給の仕方について見ておきましょう！
熱中症
熱中症は強い日差しの下でなるとは限らず、
気温が低くても湿度が高い時は要注意です！
家の中でじっとしていても室温や湿度が高いと危険です。
実際に、昨年（平成30年）熱中症で緊急搬送された人の40.3%は住居から搬送されています。
（H30年10月 総務省発表）
熱中症とは
脱水症と体温の上昇でおこる障害です。
体温が上昇し汗をかくと脱水症になり、
それ以上水分を失わないように発汗がストップされた結果体温が下がらず、
熱が体内にこもり熱中症になります。
なので熱中症の予防は
「脱水症にならないこと」ですが、
軽い脱水症だと気づかないで、知らないうちに
症状が進んでしまうケースも少なくないそうです。
食欲減退、急激な体重減少、体温上昇、
消化不良、眠い、便秘、
集中力・記憶力の低下、
手足がつる・しびれる
などの兆候があったら水不足かもしれません！
水の大切さ
水の役割
私たちの体は体重の約60％（高齢者50％）が水分でできています。
水分は体内でさまざまな役割をしています。
- 体温調整（汗）
- 酸素や栄養素を全身に運ぶ（血液）
- 老廃物を体外へ出す（汗や尿）
- 細菌や異物から体を守る（リンパ液）
- 筋肉を動かす など。
人は食べなくても水があれば一ヵ月くらいは生きられるそうですが、
水を一滴も飲めないと2〜３日で生命維持に支障をきたし、4～5日で命を落とす
と言われていますΣ(ﾟдﾟlll)
水分補給
健康・生命維持に不可欠な水分は、
呼吸・体温調整・排泄などで絶えず体外に
放出されているので、失った分と同じだけ
補給する必要があります。
「喉が渇いていない」とか、「汗かいてないし。」の問題ではありません。
意識的に、こまめに水分補給は必要です！
※喉が渇いた時では遅く、既に水不足の状態だそうです。
食事などから体内に摂取される水分は約1Lなので、
不足分の1〜1.5Lを飲み物から補うようにします。
ちなみに、緑茶やコーヒーなどカフェインが含まれる飲み物は
利尿作用があるため水分補給には適さないとも言われますが
日常的にカフェインを摂取している場合は、利尿作用への影響は少ないそうで、
水分補給に有効ということが
近年、米国医学研究所で結論づけられたそうです♪
（コーヒー好きな方はネスレ株式会社のこちらの記事をどうぞ。）
運動時・夏の水分補給
運動した時や気温が暑いと汗をかくので、
より多くの水分が失われ脱水症の危険があります。
脱水症とは、体液（体内の水分）が不足している状態のことですが、
体液は塩（電解質）と水分でできています。
私たちの体は、体液の濃度を一定に保つようになっていて
余分な水分は尿として排泄し、調整します。
汗を舐めるとしょっぱいですが、汗は水分と一緒に
電解質まで体外へ放出してしまいます。
そこへ真水を飲んでも、
体液が薄まらないように尿として排出されてしまい、
なかなか水分補給されません。
それどころか、喉が渇いているからと、真水をゴクゴク飲むと
電解質のバランスが崩れて、
めまい・頭痛・疲労感、
ひどくなると嘔吐・けいれん・呼吸困難・意識障害など、
命にかかわる症状を引き起こす危険があります。
いわゆる「水中毒」です。
汗をかいたら汗の量に応じて、
（日常必要とされる飲料の1～1.5Lのほかに）
水だけではなく塩分も一緒にとることが大切です。
経口補水液
食塩とブドウ糖を水に溶かしたもの。
今では所さんのCMですっかりお馴染みですね。
小腸で水分が素早く吸収され、
電解質も補うことができるため、
多量に発汗した時など、脱水症・熱中症の予防には最適です。
最適というか、もともとはコレラ患者の
脱水症治療のために開発された「病者用食品」です。
「病者用」というと違和感がありますが
経口補水液には低濃度のものから
点滴に近い高濃度のものまであり、
予防や軽度の脱水症には低濃度のものが売られています。
それでも塩分や糖分を含んでいるので、
高血圧・糖尿病・塩分の摂取を制限している方
などは注意が必要で、医師や薬剤師などに
相談できる環境に販売が限定されるため、
スーパーやコンビニでは売られていません。
が、経口補水液は簡単に家で作れます。
買い置きがない！近くに売ってない！など、
いざ、というときのためにも、作り方を知っていると便利です。
節約にもなりますし。
いくつかレシピをご紹介します。
やっと本題ｗ
経口補水液の作り方
基本的な経口補水液のレシピ
まずは一般的な基本のレシピ。
基本のレシピ
| 材料 | 水1リットル | 水５００ml |
| 砂糖 | 大さじ4杯半 （40グラム） |
大さじ２と1/4 （20グラム） |
| 塩 | 小さじ1/2 （3グラム） |
小さじ1/4 （1.5グラム） |
※ 塩は天然塩の方がミネラル分が入っているためおすすめです。
分量は重要なので、計量はなるべく正確に行って下さいね。
水分と電解質を効率よく吸収するためには、
糖分と塩分のバランスがとても重要なので。
ダイエット中など糖分が気になる方で
砂糖を減らす場合は半分まで(水1Lなら20グラムまで）にして下さい。
塩の量はあまり変えないように。
糖分は水分を腸で吸収する際のエネルギー源で、水分補給の
サポート的役割をしています。
また、糖分は運動時のエネルギー源で、不足すると
筋肉に尿酸がたまり、運動パフォーマンスが低下して疲労度が増します。
2.5～8％の糖分を含んでいる水分は腸での吸収が速く、
1時間以上運動する時は4～8％の糖分を含んだものがいいそうです。
（参考：公益財団法人 日本スポーツ協会）
果汁入り美味しいレシピ
果汁を入れることで美味しく飲みやすくなり、
クエン酸やカリウムも摂取できます。
飲んで美味しい果汁入りのレシピ
基本に果汁を足すだけ
| 材料 | 水1リットル | 水５００ml |
| 砂糖 | 大さじ4杯半 （40グラム） |
大さじ２と1/4 （20グラム） |
| 塩 | 小さじ1/2 （3グラム） |
小さじ1/4 （1.5グラム） |
| レモン | レモン果汁 50ml | レモン果汁 25ml |
個人的にはグレープフルーツもおすすめです♪
グレープフルーツの場合は水1Lに100ml。
果汁を加えすぎると、
糖濃度が増加して浸透圧が高くなり、
水分の吸収が悪くなるので入れすぎ注意です。
香り付けや軽い味付け程度にとどめることがポイントです。
果汁の分、砂糖（カロリー）を控えてもいいですね。
よく100％ジュースで作る経口補水液のレシピを見かけますが
ジュース自体は浸透圧が半端なく高いので、水分補給には適しません。
ジュース主体のレシピは、
水分と電解質を早く吸収させる目的の経口補水液としてはギモンです…
ダイエット向き 低カロリーのレシピ
ブドウ糖で作る低カロリー経口補水液のレシピです。
ダイエット向き 低カロリーレシピ
| 材料 | 水1リットル | 水５００ml |
| ブドウ糖 | 大さじ2 （18グラム） |
大さじ1 （9グラム） |
| 塩 | 小さじ1/2 （3グラム） |
小さじ1/4 （1.5グラム） |
いっそのこと砂糖をカットしてしまえば、という訳にはいかないんです。
糖分がないと水分の吸収率が落ちてしまうので。
そこで砂糖ではなく、ブドウ糖（純度100％）を使います。
砂糖はブドウ糖と果糖が結合したものですが、
ブドウ糖単体を使うことで水分の吸収率を
キープしたまま糖分量を減らしカロリーを抑えることができるのです♪
砂糖40g＝150kcal、ブドウ糖18g＝60kcalなので、60%もカロリーカットできます♪♪
はちみつを使ったレシピ
私は健康・ダイエットのために砂糖ではなく蜂蜜で、レモンを入れて作っています。
はちみつには糖質だけでなく、
代謝アップのビタミンB群やミネラル、
アミノ酸などがたくさん含まれています。
そしてカロリーは砂糖より低いのに、
甘さは砂糖の1.3倍。
レモン果汁で増えたカロリーも相殺できるし、
美味しいという優れものです！
はちみつの目安は大さじ山盛り１杯です。
砂糖の甘みをはちみつで代用すると、
砂糖大さじ3杯に対し、はちみつは大さじ1杯で済みます。
なので、結果的にカロリーは砂糖の6割ほどでおさえられます。
（純粋はちみつの特徴と健康効果・効能については、「いちご酢とはちみつで健康ダイエット」をどうぞ。）
はちみつは砂糖より早く吸収されるので
体に負担がかからず、さらに、
殺菌・抗菌力があるので、
菌の繁殖を抑える効果も期待できます。
自然のモノって、すごいですね。
ぜひ、はちみつで作ってみてください。
手作り経口補水液の注意点
- 作った日に飲み切る
手作りの経口補水液は無菌状態ではないので、なるべく早く、その日のうちに飲むようにしましょう。ペットボトルに作った場合は口をつけて飲むと細菌の発生につながりますので要注意です。 - 蜂蜜入り経口補水液は赤ちゃんにはＮＧ
経口補水液は赤ちゃんでも飲むことができますが、蜂蜜は乳児ボツリヌス症の原因となりますので、蜂蜜入りのものはNGです。 - 果汁は入れすぎない
入れすぎると浸透圧が高くなり、水分補給されづらくなります。 - 糖尿病、心臓、腎臓、血圧などの病気で糖分や塩分の摂取を制限している場合は、医師や薬剤師に相談してから利用する。
これは手作りに限らないですが、大切なことなので念のため。 - 手作り経口補水液は予防・応急処置
発汗による水分・塩分補給には手作りでも効果的ですが、熱中症になってしまった時やノロウイルス感染などでおう吐や下痢を繰り返し、一度に大量のミネラルを喪失した場合は、適切な量のミネラルを配合している市販の経口補水液を服用し、医師の診断に従ってください。予防以外は、すぐ病院へ行けない、経口補水液がすぐ手元にないなどの場合の、あくまで応急処置として考えてください。
手作り経口補水液の欠点は、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを十分に取れないことです。
果汁を使うことで
多少はカリウムを入れることはできますが
カリウムが適量（80mg/100mL）になるまで果汁を使うと、
今度は糖分が多くなりすぎて
浸透圧が人の体液よりも高くなり、
水分の吸収が悪くなってしまうのです。
健康（もしくは喉が渇くなどの軽度の脱水症）の人なら、普段の食事でミネラルを補うことができますが、食欲がない、下痢・嘔吐でいっきにミネラルを失った場合などには適切な量のミネラルが配合された市販の経口補水液が適切です。
まとめ
注意点と重複しますが、もう一度。
・塩はミネラル成分を含む天然塩が○
・果汁は入れすぎない
・砂糖の代わりにはちみつも○
・赤ちゃんにはちみつはNG
・作った日に飲み切る
・凍らせない・薄めない＊
・持病がある方は飲み方注意
・熱中症・下痢・嘔吐の場合は病院へ
＊一部凍った状態だと、成分が沈殿するなど
均一にならないので、バランスが崩れてしまいます。
持ち歩き用などに凍らせる場合は
完全に溶けた状態にして、良く振って
成分を均一にして飲みましょう。
また、薄めると真水を飲んだ時のように、
血液中の濃度をさげてしまい、
さらに脱水状態になる危険があります。
薄めた分量を飲めばいいという訳ではないのでご注意ください。
熱中症・脱水症予防には水分補給と同時に食事をきちんととることも大切です。
食事からも水分補給されますし、
ミネラルの摂取も必須です。
そのほか、暑さに慣れてないと汗の塩分濃度は濃くなるので、今のうちに適度な運動で暑さになれておくのも熱中症の予防になります。
体温を１度あげるくらいの運動を３０分、５〜１０日続けると暑さになれてくる（暑熱順化）そうです。
これから暑くなりますが、食事と水分補給に気を配り（できれば運動も）、
暑さに負けず、健康第一で過ごしましょう！
おまけ
500ml分の経口補水液の塩と砂糖を子袋で携帯してると
いざという時に役立つかも。
歓送迎会などの飲み会、山登りなどにも。
水ならどこでも手に入りますもんね。